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걷기운동 효과 18가지
코로나19로 인해 국민의 건강이 위협되고 있는 현시점에 국내의 한 연구팀은 신체 활동과 코로나 19의 위험도와의 연관성을 밝히는 연구결과를 발표하였습니다. 그 결과 2018년 세계보건기구에서 발표한 성인 기준 주 75분 이상의 유산소 운동이나 주 2회 이상 근력 운동을 수행한 성인은 코로나 19의 감염 위험도가 20% 감소하였고 감염 이후 중증 진행 가능성과 사망률도 크게 감소한다는 사실을 밝혔는데요.
오늘은 코로나 19에도 도움이 되는 걷기운동 효과 18가지에 대해 한번 소개해보도록 하겠습니다.
1. 심장병 예방
미국의 한 보건과학대학 연구팀의 연구에 의하면 적당한 운동은 혈액순환을 증가시키고 심장의 활동을 강화하여 심장 기능을 개선한다고 보고하고 있습니다. 꾸준한 걷기운동을 수행한 사람의 경우 심장마비의 위험률을 37% 정도 감소시킬 수 있다는 연구결과가 있는데요. 이러한 이유는 걷기운동을 하면서 체내 지방이 연소되어 혈액순환이 원활해지기 때문이라고 합니다.
2. 성인병 예방
걷기운동을 꾸준히 수행하면 혈압을 올리는 작용을 하는 호르몬의 분비가 억제되어 혈액순환이 원활해진다고 합니다. 게다가 평균 수축기 혈압을 저하시킨다는 연구결과가 있었는데요. 국내 기관에 따르면 12주간 걷기운동을 수행한 결과 혈당과 동맥경화증의 원인이 되는 중성지방이 감소하였다고 전해집니다.
3. 뼈 건강
미국의 한 연구기관에 따르면 걷기운동은 골다공증이 있는 사람들의 골량 손실을 막는데 효과적이라고 합니다. 실제로 폐경기 여성을 대상으로 한 연구에 의하면 하루 30분씩 걷기운동을 한 여성들의 고관절 골절 위험도가 40% 이상 감소하였다고 합니다.
4. 수명 연장
여러 가지 연구에 따르면 50대 이후 규칙적으로 걷기운동을 하는 사람들의 향후 8년간 사망률은 그렇지 않은 사람들에 비해 35%까지 낮았다고 보고됩니다. 이러한 수치는 기저질환 환자들의 경우 45%까지 감소된다고 전해집니다.
5. 우울증 완화
미국의 한 연구팀은 걷기운동 효과는 신체적인 개선뿐만 아니라 우울증 완화에도 도움이 된다는 사실을 밝혔습니다. 항우울제를 복용하거나 정기적인 운동을 하는 사람들이 하루 30분간 걷기운동을 한 결과 우울증 완화에 효과를 얻을 수 있었다고 보고됩니다.
6. 기억력 개선
일반적으로 나이가 들면 치매나 기억력 감퇴 현상이 발생하게 됩니다. 이러한 이유는 인지증으로 인한 해마의 축소 때문에 발생하는데요. 미국의 한 연구에 따르면 걷기운동은 뇌의 해마를 키울 수 있으며 이로 인해 기억 기능 개선과 뇌 건강에 긍정적인 영향을 주는 것으로 보고됩니다.
7. 수면 개선
지나친 정신적인 스트레스는 불면증을 야기할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 아침 산책을 하는 중년의 여성들이 그렇지 않은 사람보다 더 숙면을 취한다는 사실을 밝혔으며 불면증을 완화할 가능성이 더 높다고 보고했습니다.
8. 관절 기능 개선
관절연골에는 직접적인 혈액의 공급이 없는 것이 특징합니다. 우리가 신체활동을 할 때에만 관절이 영양을 얻게 되는데요. 이러한 이유로 걷기운동을 지속하면 연골이 자극되어 움직이는 부위에 충분한 산소와 영양분을 공급받아 더 건강한 관절을 유지할 수 있다고 합니다.
9. 스트레스 완화
스트레스는 만병의 근원이라 여겨집니다. 적당한 걷기운동을 수행하면 몸에 열이 나기 시작하면서 혈액순환이 촉진되는데요. 걷기를 지속할수록 순환이 잘 안되는 말초신경까지 혈액 운반이 되고 몸속의 노폐물들이 제거되면서 몸 전체의 신진대사를 높여주게 됩니다. 이러한 이유로 교감신경과 부교감 신경의 균형이 이루어지게 되고 자율신경 작용이 원활해지면서 스트레스를 완화하게 됩니다.
10. 근육 강화
단순히 걷기운동을 하는 것만으로도 다리와 복부 근육, 팔근육까지 강화가 될 수 있습니다. 이러한 이유는 관절에서 근육으로 압력과 무게를 이동하면서 운동 범위가 증가되기 때문입니다.
11. 장애 발생률 감소
유산소 운동은 65세 이상의 노령층들의 장애 발생률을 감소시킨다고 합니다. 걷기는 신체기능을 원활하게 만들어 주고 기억력을 개선하며 스트레스를 줄여주기 때문에 노인성 장애 발생률에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
12. 혈당 조절
식사 후에 즐기는 잠깐의 산책은 혈당을 낮추는데 도움이 된다고 합니다. 연구에 따르면 하루에 3번 15분씩 걷기운동을 수행하면 하루 중 한 번에 45분간 운동을 하는 것보다 혈당 수치를 더 향상시키는 것으로 알려집니다. 식후 산책을 습관화하면 건강을 크게 개선할 수 있습니다.
13. 면역 기능 향상
걷기운동 효과는 감기나 독감에도 영향을 줍니다. 한 연구에서는 하루 30~45분간 적당한 속도로 걷는 사람들의 질병 발생률이 현저하게 적었다고 보고합니다. 또한 병에 걸리게 되어도 증상이 빠르게 회복되었다고 보고하였습니다.
14. 창의적인 사고
걷기운동은 머리를 맑게 하고 창의적으로 생각하는데 도움이 될 수 있습니다. 여러 가지의 연구를 통하여 걷기가 아이디어의 흐름을 열어주고 창의성을 높이며 동시에 신체활동을 개선하는 가장 간단한 방법이라고 보고되고 있습니다.
15. 코로나19에 도움
국내의 한 연구팀은 코로나19와 걷기운동의 연관성을 찾았습니다. 그 결과 2018년 세계보건기구에서 발표한 성인 기준 주 75분 이상 유산소 운동 또는 주 2회 이상 근력 강화 운동을 수행한 성인은 코로나19 감염 위험도가 20% 감소하였고 감염 이후 중증 진행 가능성과 사망률이 각 60%, 80% 이상 감소한다는 사실을 밝혔습니다.
또한 주 150분 이상 보통 강도 운동이나 75분 이상의 고강도 운동을 수행하였을 경우 코로나19 감염 위험도, 중증 진행 가능성, 사망률을 줄이는데 가장 효과적인 것으로 나타났다고 합니다. 이와 더불어 코로나 19 확진 환자의 병원 입원 기간이 걷기운동을 한 경우 평균 2일가량 짧아진다는 사실도 추가하였습니다.
16. 다이어트 효과
하루 15분 이상 걷게 되면 지방이 분해되어 신체 에너지원으로 사용됩니다. 15분간 걷기운동은 약 200칼로리를 소모합니다. 이러한 걷기운동을 매일 지속하면 눈에 띄는 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.
17. 호흡개선
걷기운동을 지속하면 호흡 속도가 증가하여 산소가 혈류를 통하여 더 빨리 흡수되고 노폐물을 제거하는데 도움이 됩니다. 이러한 작용은 에너지 수준과 치유 능력을 향상시키는데도 일조합니다.
18. 치매예방
한 연구에 따르면 매울 30분 이상 걷는 71세에서 93세의 사람은 덜 걷는 비슷한 연령층에 비해 치매나 알츠하이머 발병률이 절반가량 낮다고 보고되고 있습니다.
올바른 걷기 운동 방법
25분이상 빠르게 걷기
보건복지부의 가이드에 따르면 걷기운동 효과를 극대화하려면 하루 25분 이상을 빠르게 걷는 것이 권장됩니다. 이는 1주일에 150분을 의미하는데요. 빠르게 걷기는 중강도 운동, 매우 빠르게 걷기는 고강도 운동에 해당합니다. 이렇듯 빠르게 걷기와 매우 빠르게 덕기를 섞어서 운동하는 것이 효과적이라고 전해집니다.
올바른 걷기 자세
걷기운동을 할때 무작정 걷는 사람들이 많습니다. 하지만 걸음걸이나 자세, 발 동작, 팔 동작은 에너지 발산과 신체 운동에 크게 영향을 주게 됩니다. 시선은 전방을 향하게 하고 상체는 5도가량 앞으로 기울이는 것이 좋습니다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬며 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들어 줍니다. 다리는 11자로 무릎이 스치는 느낌으로 걸으며 보폭은 자신의 키에서 100을 뺀 숫자만큼 벌리는 것이 적당하다고 합니다.
준비운동 마무리 운동
걷기운동 역시 다른 운동들과 마찬가지로 전후 준비운동을 하는 것이 근육을 준비시키고 마무리하는데 좋습니다. 준비운동을 해야만 팔과 다리에 무리를 주지 않기 때문에 걷기운동을 시작하기 전후 5분간 간단한 체조나 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
이상 걷기운동 효과 18가지에 대해 살펴보았습니다. 단순히 걷기를 하는 것만으로도 우리의 몸과 정신에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 운동을 하지 않는 것은 자신을 돌보지 않는 것과 마찬가지라는 생각이 드는데요. 운동이라고 해서 거창한 근육강화 운동만을 생각하지 마시고 집 앞에서 간단한 조깅을 하거나 동네를 걷는 것 또한 훌륭한 운동이 될 수 있다고 생각합니다.
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